「ベッドに入っても頭が冴えてしまう」——そんな夜のために、特別な道具のいらない、今夜から始められる習慣を5つご用意しました。あなたも、ひとつずつご一緒にいかがでしょう。
1. 寝る90分前に、湯船につかる
人は体の内側の温度（深部体温）が下がるときに眠くなります。入浴で一度体を温めておくと、その後の体温低下がスムーズになり、自然な眠気が訪れます。
湯気とキャンドルの灯り……これだけで、もう半分眠れそうです
わたくしがこの習慣を始めたきっかけは、書籍『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治 著／サンマーク出版）でした。この本の中で、就寝の90分前に入浴を済ませておくと、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる——という事実を知ったのです。
さっそく毎晩の習慣にしてみたところ、寝つきが変わり、日々の快眠を得られるようになりました。わたくしにとって、5つの中でもとりわけ効果を実感している習慣でございます。
2. 照明を少し落とす
寝る1〜2時間前から、部屋の照明を暖色のやわらかい光に。明るい光は脳を昼間だと勘違いさせ、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌をさまたげます。
3. スマートフォンを手放す
画面の光と、流れ込む情報は、どちらも脳を覚醒させます。寝る30分前には、そっと充電器の上に置いてあげましょう。
4. ゆっくり呼吸する
布団の中で、4秒で吸って、6秒で吐く呼吸をくり返してみてください。吐く息を長くすると、体はリラックスモードに切り替わっていきます。
5. 「明日のこと」は紙に書き出す
頭の中でぐるぐる考えてしまうときは、気がかりを紙に書き出してみましょう。「外に出す」だけで、心はずいぶん軽くなります。
すべてを完璧にやる必要はありません。ひとつでも、今夜のお供にしていただけたら。あなたに、よい眠りが訪れますように。
この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療行為や診断に代わるものではありません。睡眠のお悩みが続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。