先に結論から申し上げます。わたくしの答えは、就寝の90分前です。
「お風呂って、寝るどのくらい前に入るのがいいんだろう？」——じつはこの小さな疑問への答えが、わたくしの眠りを大きく変えてくれました。今夜から真似できる具体的なやり方と、続けてみて実感した変化を、体験談でお話しします。
なぜ「90分前」なのか
きっかけは、書籍『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治 著／サンマーク出版）でした。この本で、就寝の90分前に入浴を済ませておくと、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる——という事実を知ったのです。
仕組みをかんたんに言うと、こうです。
- 人は、体の内側の温度（深部体温）が下がるときに眠くなる
- お風呂で一度体を温めると、その反動で深部体温は大きく下がろうとする
- その「下がりはじめ」が、入浴の約90分後にやってくる
つまり、ベッドに入るタイミングと「体温が下がる波」をぴったり合わせるのが、90分前入浴というわけです。
わたくしの入浴スタイル
毎晩の実際のやり方は、とてもシンプルです。
- お湯の温度：39〜40℃（熱すぎない、心地よい温度）
- 浸かる時間：10分ほど
- タイミング：お風呂から上がって約90分後にベッドへ
熱いお湯に長く浸かる必要はありません。「ぬるめに、ほどほどに」で十分です。むしろ熱すぎるお湯は体への負担や逆に目が冴える原因にもなるので、わたくしは39〜40℃を守っています。
季節による変化も、基本的にはありません。夏も冬も同じく「湯船に浸かって90分後に寝る」。強いて言えば、冬場は浴室の暖房をつけて、身体がしっかり温まるように心がけています。せっかく温まっても、寒い脱衣所で一気に冷えてしまってはもったいないですからね。
90分前に入れない日は、どうする？
もちろん、帰りが遅くなる日もあります。そんな日でもわたくしは、湯船には浸かるようにしています。一日の疲れの取れ方が、シャワーだけの日とは違うと感じるからです。
どうしても時間がないときは、シャワーだけでも、ある程度の深部体温の変化は起こせるとされています。「90分前じゃないから意味がない」と完璧主義になるより、できる形で続けることのほうがずっと大切です。
実感している変化
この習慣を続けてみて、わたくしが実感している変化は2つあります。
- 寝つきまでの時間が、かなり短くなった。ベッドに入ってからスムーズに眠りに落ちていけます
- 朝の寝起きがスッキリしていることが多くなった
特別な道具も、お金も、一切かかっていません。「入浴の時間をずらしただけ」でこの変化ですから、試さない手はないと思うのです。
まとめ：今夜から「90分前」を試してみませんか
- お風呂は就寝の90分前がベスト（深部体温の下がる波と眠りを合わせる）
- 39〜40℃のお湯に10分ほどで十分。熱すぎは逆効果
- 入れない日はシャワーでもOK。完璧より継続
- 冬は浴室を暖めて、湯冷め対策を
このほかの「寝る前の習慣」については、眠りを誘う、寝る前の5つの習慣でもご紹介しています。あわせてお読みいただければ幸いです。
今夜のお風呂から、あなたの眠りが変わりますように🌙
この記事は運営者の学びと経験にもとづく一般的な情報提供を目的としたものであり、医療行為や診断に代わるものではありません。睡眠のお悩みが続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。また、入浴は体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。