「眠れない……どうしよう、明日も早いのに」——そんな夜を過ごしたことは、誰にでもあると思います。わたくしにも、もちろんあります（ヒツジですが）。

今日は、わたくしが学びと実践を重ねる中でたどり着いた「眠れないときの対処法」を9つ、まとめてお届けします。ポイントは、眠れない夜そのものへの対処だけでなく、「眠れない夜を作らない」日中からの工夫もセットで考えることです。

なお、この記事でご紹介する対処法の知見は、書籍『快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本』（柳沢正史 監修／朝日新聞出版）の内容をもとに、わたくし自身の実践や体験を交えてまとめたものです。

【日中〜夕食まで】眠れない夜は、昼間から始まっている

1. カフェインは夕方以降とらない（カフェイン門限）

カフェインは思っているよりずっと長く体に残ります。わたくしは夕方以降のコーヒーをデカフェに切り替えてから、寝つきと朝のスッキリ感が別ものになりました。詳しくは夜眠れないのは、午後のコーヒーのせいかもしれませんでどうぞ。

2. 固形物を食べるのは、就寝4時間前まで

食べてすぐ寝ようとすると、胃腸の働きが活発になって深部体温が上がり、寝つきが悪くなるとされています。一方で、空腹になりすぎるとオレキシンという覚醒物質が生成されて、これまた眠りを妨げるのだとか。「食べすぎず、空きすぎず」——夕食は就寝4時間前までを目安に。

3. 寝酒は避けて、飲酒は夕食までに

お酒は眠気を誘いますが、じつはあれは脳が麻痺している状態に近く、睡眠機能が正常に働かないため深いノンレム睡眠が不足しがちとされています。さらにアルコールの利尿作用で夜中にトイレに行きたくなる、というおまけ付き。飲むなら夕食まで、寝酒は避けるのが賢明です。

【寝る前】体温と脳を、眠るモードへ

4. 入浴は就寝の1〜2時間前までに済ませる

お風呂で一度体を温めると、約90分後に深部体温が下がり、その波に乗って自然な眠気がやってきます。わたくしは39〜40℃のお湯に10分、就寝90分前を毎晩の習慣にしています。詳しいやり方はお風呂は寝る何時間前に入るのがベスト？へ。

5. 寝る直前の激しい運動は控える

運動も入浴と同じ原理で、体温が上がって約90分後に下がるときに眠気がきます。つまり、寝る直前の激しい運動は逆効果になりやすいのです。運動をするなら、就寝までに体温が下がる余裕をもたせて。夜はストレッチ程度の「ほどほど」がおすすめです。

6. スマホは「光」より「中身」に気をつける

意外に思われるかもしれませんが、ナイトモード（画面が自動で黄色っぽい光になる設定）にしてあれば、ブルーライトはそれほど神経質にならなくてもよいとされています。むしろ問題は中身。SNS・ゲーム・ショート動画のようなインタラクティブ（双方向）なコンテンツは脳を刺激して眠りを妨げるので、寝る前は避けるのが得策です。

7. 自分だけの「入眠ルーティン」を作る

パジャマに着替える、波の音などのリラックスできる音楽を聴く、ホットミルクを飲む、本を読む——毎晩同じ「入眠儀式」を繰り返すと、体が「これをしたら眠る時間」と覚えてくれます。ルーティンの作り方は眠りを誘う、寝る前の5つの習慣も参考になさってください。

ご参考までに、わたくしの実際の入眠ルーティンもご紹介します。

  1. 就寝3〜4時間前に食事を済ませる。コーヒーを飲むならデカフェを
  2. 就寝90分前ごろに入浴（湯船にちゃんと浸かります）
  3. リラックスできる音楽を聴きながら、体操やストレッチ、軽めの筋トレ
  4. 布団乾燥機でベッドを温めながら乾燥させる（お気に入りはcado社のもの。寝床がサラサラになって、それは快適です）
  5. 「あずきのチカラ」を電子レンジで温めて、ベッドで仰向けになり、アイマスクの上から目もとに乗せる——目もとがじんわり温まると寝つきが驚くほど良くなり、気がついたら夢の中です笑
  6. 無事に快眠🐑💤

毎晩この流れを繰り返しているうちに、③あたりからもう眠気の気配がやってくるようになりました。ルーティンは「自分が心地よい」が正解です。あなたの夜に合う組み合わせを、ぜひ見つけてみてください。 （※温熱アイテムを使う際は、製品の説明書どおりの加熱時間・使い方を守ってくださいね）

【環境】そもそも眠れる寝室ですか？

8. パートナーと快眠スタイルが違うなら、寝室を分けるのも一手

照明の好み、エアコンの設定温度、就寝時刻、いびき——快眠の条件は人それぞれです。無理に合わせて二人とも眠れないより、寝室を分けてそれぞれの快眠スタイルを尊重するのは、立派な対処法だとわたくしは考えています。少し勇気のいる相談かもしれませんが、「よく眠れる二人」のほうが、きっと日中も仲良しでいられます。

光や寝具が気になる方は、アイマスクのレビューや枕が合わないサインのチェックリストもどうぞ。

【それでも眠れない夜に】

9. 頑張らない。いったん寝床を出て、リラックスする

これが一番お伝えしたいことかもしれません。

眠れないまま寝床に居続けると、脳はそこを「眠れない場所」として覚えてしまうとされています。そして「眠らなくては」というプレッシャーは緊張を生み、交感神経が活発になって、余計に眠れなくなる——悪循環です。

眠れない夜は、思い切って一度寝床から出てください。寝室以外の場所で、薄暗い灯りの下、静かにリラックスして過ごす。そして、あくびが出るなど眠気の気配がやってきたら、もう一度寝床に戻る。「眠りに頑張って向かう」のではなく、「眠気が来るのを、静かに待つ」のです。

まとめ：眠りは「迎えにいく」ものではなく「迎える」もの

  1. ☕ カフェインは夕方まで（カフェイン門限）
  2. 🍽️ 固形物は就寝4時間前まで
  3. 🍺 寝酒は避け、飲酒は夕食までに
  4. 🛁 入浴は就寝1〜2時間前までに
  5. 🏃 寝る直前の激しい運動は控える
  6. 📱 スマホは「中身」に注意（SNS・ゲーム・ショート動画）
  7. 🌙 入眠ルーティンを作る
  8. 🛏️ 寝室を分けるのも選択肢
  9. 🕯️ 眠れなければ、頑張らずに寝床を出る

すべてを一度にやる必要はありません。ひとつでも、今夜のあなたの味方になれば幸いです。

眠れない夜も、焦らなくて大丈夫。ヒツジ執事は、いつでもあなたの味方です🐑🌙

この記事は運営者の学びと経験にもとづく一般的な情報提供を目的としたものであり、医療行為や診断に代わるものではありません。眠れない状態が長く続く場合は、自己判断なさらず専門の医療機関にご相談ください。