夜中にふと目が覚めて、時計を見たら3時——「また起きてしまった。ちゃんと眠れていないのかな……」と不安になったこと、ありませんか？
正直に申し上げますと、わたくしも今でも、夜中にトイレで目が覚めることはあります笑。ですがいまは、それを気に病むことはありません。今日はその理由と、生活習慣でできる対策をお話しします。
まず知ってほしいこと：夜中に目が覚めるのは「自然なこと」でもあります
書籍『快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本』（柳沢正史 監修／朝日新聞出版）によると、加齢とともに、夜中に目が覚めること（中途覚醒）は起きやすくなるのだそうです。つまり、年齢を重ねて夜中に目が覚めるようになったこと自体は、むしろ健康的に歳を重ねてきた証——そう気楽にとらえた方が良い、というのです。
これを知ったとき、わたくしはずいぶん心が軽くなりました。「目が覚めてしまった、どうしよう」という不安やプレッシャーこそが、再入眠のいちばんの敵だからです。まずは「そういうものだ」と受け止めるところから始めましょう。
当ブログでもたびたび引用している、わたくしの睡眠のバイブルです。睡眠の「そもそも」を知りたい方に、心からおすすめできる一冊です。
とはいえ、気をつけたい「生活習慣由来」の中途覚醒
一方で、同じ中途覚醒でも、生活習慣が原因で眠りが浅くなっているケースは改善の余地があります。わたくしの経験では、こんな夜は目が覚めやすくなります。
- ☕ 夕方以降にカフェインを摂った日（眠りが浅くなります）
- 🥵 暑くて寝苦しい夜（真夏の熱帯夜など）
- 🍺 寝酒をした夜（アルコールの利尿作用でトイレが近くなり、眠りも浅くなるとされています）
「加齢による自然な目覚め」はそのままでいい。でも「自分で作ってしまっている目覚め」は減らせる——ここが対策の分かれ目です。
わたくしが実践している対策
1. カフェイン門限を守る
夕方以降はカフェインを摂らない。飲みたいときはデカフェに。これだけで眠りの深さが変わりました。詳しくは夜眠れないのは、午後のコーヒーのせいかもしれませんへ。
2. 真夏はエアコンをつけたまま寝る
「もったいない」「体に悪そう」と我慢しがちですが、暑さで眠りが浅くなる方がずっと損です。わたくしは真夏は冷房をつけたまま寝ています。ポイントは風が直接体に当たらないよう、風向きに気をつけること。快眠は室温から、です。
3. 眠りの「土台」を整えておく
深く眠れている夜は、多少の物音でも目が覚めにくいもの。就寝90分前の入浴や寝る前の5つの習慣で、眠りの土台そのものを底上げしておくのが、遠回りに見えて一番の中途覚醒対策だと感じています。
目が覚めてしまった夜の、わたくしの流儀
それでも目が覚めてしまった夜は、シンプルにこうしています。
- トイレに行くなど、用事があればさっと済ませる
- すぐにベッドへ戻る
- アイマスクを着けて、そのまま眠りに戻る（わたくしの愛用品はこちらの記事で紹介しています）
コツは、余計なことをしないことです。スマホを見ない、時間を計算しない、「眠れなかったらどうしよう」と考えない。「目が覚めた→戻る→目を閉じる」を、儀式のように淡々と。「眠れないな」と感じたときの過ごし方は、眠れないときの対処法の「頑張らずに寝床を出る」もご参考に。
まとめ
- 加齢による中途覚醒は自然なこと。まず「そういうもの」と気楽に受け止める
- ただしカフェイン・暑さ・寝酒など、生活習慣由来の目覚めは減らせる
- 対策は「カフェイン門限」「室温調整」「眠りの土台づくり」
- 目が覚めても慌てない。さっと戻って、アイマスク、目を閉じる
夜中に目が覚めても、大丈夫。あなたの眠りは、思っているよりずっと上手にできています🐑🌙
この記事は書籍等からの学びと運営者の経験にもとづく一般的な情報提供であり、医療行為や診断に代わるものではありません。中途覚醒が長く続いてつらい場合や、日中の生活に支障がある場合は、自己判断なさらず専門の医療機関にご相談ください。